Sumber makanan bervitamin B9 terdapat banyak sekali pada sayuran seperti sayur bayam, lobak, kacang polong, dan kentang. Daging dan kuning telur juga merupakan sumber asam folat yang cukup tinggi.
Berikut ini jenis-jenis makanan yang mengandung Vitamin B9 atau Asam Folat paling banyak.
1. Biji Bunga Matahari
Biji bunga matahari dalam seperempat cangkir mengandung asam folat sebanyak 82 mcg. Biji bunga matahari masih dimanfaatkan sebagai cemilan atau jajanan. Belum ada makanan yang menggunakan biji bunga matahari sebagai bahannya. Selain biji bunga matahari, ada juga biji almond yang mengandung 46 mcg asam folat dalam satu cangkirnya. biji rami yang mengandung 54 mcg asam folat dalam 2 sendok makan.
2. Kacang-kacangan
Dari kacang-kacangan tersebut, kacang koro merupakan kacang yang mengandung banyak asam folat. Karena mengandung asam folat sebanyak 358 mcg dalam satu cangkirnya, lalu diikuti kacang pinto yang mengandung asam folat sebanyak 294 mcg dalam satu cangkirnya, dan kacang garbanzo yang mengandung asam folat sebanyak 282 mcg dalam satu cangkirnya. Sedangkan kacang yang paling sedikit mengandung asam folat adalah kacang hijau yaitu mengandung asam folat sebanyak 42 mcg dalam satu cangkirnya. Walaupun begitu, kacang koro dan kacang hijaulah yang paling banyak diminati di Indonesia.
3. Daging dan kuning telur
Kebutuhan Vitamin B9 bisa dipenuhi dengan mengkonsumsi daging hati sapi, kambing, dan domba. Daging hati memang cenderung mahal daripada kuning telur. Kuning telur pun paling banyak merupakan dari kuning telur ayam. Bukan bebek (walaupun kandungan asam folatnya tetap ada). Pemenuhan sehari-hari asam folat dengan kuning telur terlihat praktis karena di sajian makanan apapun khas Indonesia, telur pasti tersaji.
4. Bayam
Bayam adalah sayuran yang sering dikonsumsi sehari-hari. Selain mendapatkannya mudah dan murah, cara memasaknya pun tidak perlu keahlian khusus. Selain itu juga hanya dengan racikan bumbu sederhana, sayur bayam digemari banyak kalangan di Indonesia. Dengan pemenuhan bayam sehari-hari juga bisa memenuhi kebutuhan asam folat. Dalam satu cangkir bayam mengandung asam folat sebanyak 263 mcg.
5. Asparagus
Untuk kebutuhan sayuran yang mengandung asam folat lainnya yaitu asparagus. Dalam satu cangkir asparagus mengandung setidaknya 262 mcg asam folat. Dengan begitu telah memenuhi setengah kebutuhan harian asam folat anda. Jika Anda jenuh mengkonsumsi sayuran bayam setiap hari, asparagus bisa menjadi solusinya. Sayuran ini biasanya dimanfaatkan dalam rebusan, seperti sop, soto, bubur, dan lainnya. Selain itu asparagus juga mengandung vitamin C, K, dan A.
6. Brokoli
Mengkonsumsi brokoli berarti Anda telah mengusahakan agar racun-racun pada tubuh hilang dari tubuh anda. Karena brokoli ini adalah sebagai anti detoks yang sangat baik. Dalam konsumsi satu cangkir brokoli Anda sudah mencukupi setidaknya 24% kebutuhan asam folat atau vitamin B9 harian anda. Sayuran ini mudah untuk diolah. Dimasak lebih baik dengan direbus.
7. Blumkol (Kol Kembang)
Kol kembang ini mirip dengan brokoli. Hanya saja bentuk inti daunnya (berbentuk bonggol) berwarna putih. Sayuran ini mengandung banyak vitamin C namun juga mengandung asam folat. Dengan konsumsi kol kembang satu cangkir dengan dimasak rebusan saja dapat memenuhi setidaknya 55 mcg asam folat atau setara dengan kebutuhan tubuh sebanyak 14%. Sayuran ini alternatif lainnya untuk sayuran yang mengandung asam folat.
8. Seledri
Seledri adalah sayuran yang berfungsi untuk membantu masalah pada pasien batu ginjal. Karena itu sangat baik bagi mereka yang sedang mengalami susah buang air kecil untuk mengkonsumsi seledri. Selain itu seledri memiliki banyak asam folat. Dalam satu cangkir seledri, mengandung asam folat sebanyak 34 mcg atau setara dengan 8% kebutuhan seledri harian anda.
9. Wortel
Wortel juga merupakan sayuran favorit di Indonesia. Wortel terkenal dengan banyak mengandung vitamin A. Dengan begitu wortel merupakan sayuran terbaik untuk menjaga kesehatan mata. Namun wortel juga mengandung vitamin B9 atau asam folat. Dengan konsumsi satu cangkir wortel bisa memenuhi kebutuhan asam folat hingga 5% kebutuhan harian. Wortel dalam ukuran kecil juga dapat dijadikan makanan ringan untuk pemenuhan asam folat harian anda.
10. Labu
Labu memang jarang dikonsumsi di Indonesia. Terlebih lagi rasanya yang tidak umum di lidah orang Indonesia terutama anak-anak, menjadikan sayuran ini kurang favorit. Namun labu memiliki banyak kandungan asam folat. Dimana satu cangkirnya mengandung asam folat sebanyak 36 mcg.
11. Alpukat
Alpukat juga merupakan buat yang digemari di Indonesia. Walau jumlahnya tidak banyak dibandingkan ketersediaan buah lain. Alpukat mengandung asam folat sebanyak 90 mcg percangkirnya atau setara dengan 22% kebutuhan tubuh. Bahkan alpukat mengandung serat yang dibutuhkan oleh tubuh, vitamin K dan asam lemak.
12. Pepaya
Buah sebenarnya yang paling banyak mengandung asam folat adalah jeruk. Pepaya juga mengandung vitamin B9 namun tidak sebanyak jeruk. Asam folat pada satu buah pepaya mengandung asam folat sebanyak 115 mcg. Pepaya banyak ditemukan di Indonesia. Sehingga mengkonsumsinya pun akan mudah.
13. Jeruk
Jeruk terkenal dengan buah yang kecut. Banyak orang mengenalnya dengan kandungan vitamin C-nya. Padahal tidak hanya itu saja, buah jeruk juga mengandung asam folat. Ternyata buah jeruk yang paling banyak mengandung asam folat yaitu 1 buah jeruk mengandung 50 mcg asam folat. Dengan begitu jika Anda mengkonsumsi lebih dari 1 buah, Anda mendapatkan lebih dari 50 mcg asam folat.
14. Jeruk Bali
Berbeda dengan jeruk jenis biasa, jeruk bali mengandung asam folat sebanyak 30 mcg dalam takaran 1 buahnya. Jeruk bali memang lebih jarang dijumpai dan juga lebih memiliki rasa manis daripada jeruk biasa. Rasa kecutnya tidak terlalu terasa, dan buah ini bisa dijadikan alternatif buah jeruk.
15. Stroberi
Jika Anda menganggap buah stroberi itu manis, Anda salah. Karena stroberi ini kecut rasanya. Dalam 1 cangkir mengandung 25 mcg asam folat. Stroberi lebih banyak ditanam di perbukitan sekitar jawa barat dan jawa timur. Selain itu buah ini lebih banyak dijadikan jus.
16. Raspberi
Satu cangkir rasberi mengandung 14 mcg asam folat. Walaupun kadar asam folatnya rendah, rasberi bisa dijadikan buah alternatif pemenuhan vitamin B9. Namun buah ini pun sering dijumpai di Indonesia. Jikapun ada mungkin hanya ada di supermarket.
